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Weltweit gibt es über 350 Millionen Menschen, die an Depressionen leiden. Die WHO (World Health Organization) gibt an, dass Depressionen ein komplexes Zusammenspiel aus sozialen, psychologischen und biologischen Faktoren resultieren. Es gibt zudem eine Korrelation zwischen Depressionen und körperlicher Gesundheit. Nehmen wir ein Beispiel: ein Mensch leidet unter Krebs, als Begleiterscheinung tritt eine Depression auf. Oder: ein Mensch leidet unter einer Depression und die Begleiterscheinung sind Probleme mit dem Blutdruck.
Depressionen gelten heute als wichtigste Ursache eingeschränkter Lebensqualität - und das weit vor allen körperlichen Erkrankungen. Über Yoga bei Depressionen gibt es inzwischen die zweithäufigsten Studien (neben Brustkrebs).
In einer indischen Studie konnte gezeigt werden, dass 8 Wochen Yoga-Praxis zusätzlich zur medikamentösen Behandlung der Patienten/Patientinnen mit klinischen Depressionen zu einer mehr als 60%igen Reduktion der depressiven Symptomatik führte, im Vergleich mit einer Gruppe, welche nur medikamentös betreut wurde und dabei 40% erreichte.
In einer amerikanischen Studie wurde Yoga bei depressiven pflegenden Angehörigen folgendes festgestellt: bereits nach 8 Wochen selbständiger, nicht begleiteter Yoga Praxis halbierten sich die Depressionswerte bei 75% der Teilnehmer. Bei Teilnehmern, die sich nur entspannen wollten, halbierten sich die Werte bei 37,5% der Teilnehmer.
Ebenso wurden Studien durchgeführt für Frauen, die an einer Schwangerschaftsdepression leiden. 10% aller Schwangeren sind davon betroffen. Bereits eine Yoga-Praxis von wöchentlich 20 Min. konnte die Symptome deutlich vermindern.
Insgesamt wurde über alle Studien festgestellt, dass 3x so viele Teilnehmer nach einer Studie weitgehend frei von depressiven Symptomen sind, welche auch Yoga praktizierten als die, die kein Yoga machten.
Übrigens: je mehr Meditation in einer Yoga Einheit durchgeführt wurde um deutlicher wurde die Reduktion der Symptome.
(Quelle: Auszüge aus "Yoga in Prävention und Therapie" vom BDY)
Es gibt viele verschiedene Depressionen, welche ich hier kurz auflisten möchte und die unter info-depression.de nachlesbar sind:
Major Depression, auch Endogene Depression genannt. Eine schwere Depression, bei der es weder eine psychische noch körperliche Ursache zu geben scheint. Genetische Faktoren, Noradrenalin- oder Serotoninmangel könnten dazu führen. Typisch für diese Depression: sie verläuft in Phasen. Die Depressionen verlaufen in Phasen: wenige Tage, ein Jahr oder gar mehr.
Bipolare Depression, auch manisch-depressive Phase genannt. Eine Depression, die dadurch gekennzeichnet ist, dass sich depressive mit manischen Phasen abwechseln. In der Zeit einer Manie überschätzt sich der Mensch oft und hat eine übermässig gute Laune und Glücksgefühle. Es können Monate oder Jahre zwischen den Phasen liegen.
Zyklothymia - zyklothyme Störung. Eine Depression, die sich durch Stimmungsschwankungen zeigt ohne dass es einen Bezug zur aktuellen Lebenslage gibt.
Dysthymia - neurotische Depression. Eine Depression, die zu einer krankhaften Neigung zu trauriger Stimmung führt. Sie ist nicht so schwer wie eine chronische Depression, dauert dafür jedoch länger an.
Somatogene Depression. Diese Depression zeichnet sich aus, in dem ein Zusammenhang mit einer körperlicher Erkrankung steht.
Psychogene Depression. Hier besteht ein Zusammenhang zwischen seelischen Anlässen/ traumatischen Vorfällen und dem Auftreten einer Depression.
Depressionen in besonderen Lebenslagen. Hierzu gehören Depression in der Menopause, die Wochenbett-Depression, die Alters-Depression, die lavierte Depression, die saisonale Depression, und die Sekundäre Depression.
PMS - das prämenstruelle Syndrom.
Depression in der Pubertät (Hormonstörungen, unglückliches Verliebtsein)
Beim Deutschen Institut für Medizinische Dokumentation und Information (www.dimdi.de) findet man eine Auflistung aller depressiven Formen nach der ICD 10 (international statistische Klassifikation von Krankheiten):
JA, YOGA KANN WEITERHELFEN!
Wie in vielen Studien bestätigt, YOGA HILFT! Bereits mit 20 Minuten pro Woche können Erfolge erzielt werden. Dabei ist interessant, dass Yoga umso mehr Erfolg bringt, je mehr Meditation und Pranayama (Atemtechniken) mit einfließen lassen.
Wie könnten 20 Minuten Yoga für Dich aussehen? Hier ein paar Vorschläge, die Du modular verwenden kannst.
Die Ujjayi Atemtechnik - Ujjayi Pranayama
Ujjayi ist eine sehr beruhigende, aber auch aktivierende Atemtechnik. Es stimuliert unser parasympathisches Nervensystem, was eine gegenteilige Wirkung zum sympathischen erzeugt. Das sympathische Nervensystem kann akute Stresssituationen hervorrufen, aus auf den "Flucht-" und "Kampf-" Modus setzen.
Das Aktivieren des Parasympathikus verringert die durch innere oder äußere Reize verursachte Angst, es entspannt, löst, entkrampft, der Blutdruck sinkt. Das Kohlendioxid im Blut wird durch die Ujjayi Atmung verringert, wodurch wieder Atemfrequenz abnimmt.
Gegenanzeigen:
Ujjayi gilt als eine der sichersten Atemtechniken (Kontrolle oder Verlängerung des Atems). Dennoch sollte Ujjayi nicht angewendet werden bei: Bluthochdruck, Aortenaneurysma und bei allen Bauchbeschwerden (ggf. Rücksprache mit dem Arzt), Bandscheibenvorfall.
Anwendung:
Um Ujjayi zu praktizieren, lege die Hände leicht über die Ohren. Atme durch die Nase ein und atme ein geflüstertes "ha" Geräusch mit offenem Mund aus. Versuche nach einigen Runden, den gleichen Klang mit geschlossenem Mund zu erzeugen. Wenn Du das Geräusch beim Ausatmen hören kannst, versuche es auch beim Einatmen. Wenn Du die Deine Hände über den Ohren legst, kannst Du Dich auf das Geräusch des Atems konzentrieren - das ist wie das beruhigende Geräusch des Ozeans.
Es ist eine sehr beruhigende Praxis und kann helfen, einen ängstlichen Geist zu beruhigen.
Yoga - ein einfacher Yogaflow für Betroffene und Betreuende
Besonders herzöffnende Asanas (Körperübungen) eignen sich bei Depressionen. Dies sind Rückbeugen, die den Herzraum weiten, mehr Sauerstoff dringt in den Körper.
Die Ein- und Ausatmung wechselt jeweils pro Asanas. Du kannst ein Asanas aber auch für 1 Atemzug halten, das heißt: Einatmen, Ausatmen, Einatmen, nächstes Asana. Ausatmen, Einatmen, Ausnahmen, nächstes Asanas.
Mudra
Hier findest Du das TSE-Mudra, welches sich speziell bei Depressionen sehr gut eignet. Das Mudra verstärkt seine Wirkung, wenn Du beim Ballen der Faust einatmest, den Atem anhälst und dabei innerlich ein kurzes Mantra chantest (zum Beispiel "OHM", "HRIM" oder "SAT NAM"). Danach ausatmen und die Faust entspannen. Etwa fünfmal wiederholen.
Kim Twam, ein Experte der Traditionell Chinesischen Medizin, schreibt, dass laut taoistischen Mönchen die Tradition folgendes über das Tse-Mudra sagt:
"Es vertreibt die Traurigkeit, es verringert die Furcht, Pech und Unglück wird abgewendet und es hilft Depressionen zu überwinden".
Video: www.heilpraxis-lfw.com
Meditation
Eine Meditation möchte ich mit Euch teilen. Neben geführten Meditationen, die sich besonders zu Beginn für Anfänger gut eignen, ist diese hier gut ausprobieren.
Diese Meditation soll helfen, uns einen Moment zu schenken, in dem wir nichts "müssen". Weder sich konzentrieren müssen, etwas zu erwarten, Angst zu spüren oder über etwas nachzudenken. Das Ziel ist, wie Dr. Fishman es so schön formuliert hat in seinem Buch "Healing Yoga"
" Die Wahrnehmung der riesigen inneren Stille zu fördern, der Kathedrale des Friedens, die in jedem von uns existiert, zu der aber nur wenige von uns die Möglichkeit haben, einzutreten. Es ist eine sichere und einfache Zuflucht vor Depressionen."
Suchen Dir einen ruhigen Ort und nimm eine bequeme Sitzhaltung ein, idealerweise mit einer Rückenlehne, und bereite Dich darauf vor, etwa zehn bis zwanzig Minuten relativ bewegungslos dort zu verbleiben. Lasse die Handrücken auf Deinen Oberschenkeln ruhen, schaue geradeaus und stelle Dir vor, was Du zurücklässt, wenn Du Deine Augen schließt.
Der windstille Ort
Stelle Dir eine Kerzenflamme vor, die an einem windstillen Ort brennt. Sichtbar ist jede winzige Brise, aber durch das Brennen völlig still. Schön hell, voller Aktivität, aber scheinbar bewegungslos. Lasse Dir die Flamme mit ihrer Festigkeit und Leichtigkeit ein Vorbild für Deine eigene Aufmerksamkeit sein. Grenze es auf die Flamme ein. Richte all Deine Aufmerksamkeit leicht und gleichmäßig auf die Flamme. Nun folgt ein spannender Moment: versuche den Fokus zu halten und die Flamme zu vergessen.
Quelle: Healing Yoga, Dr. Loren Fishman
Aromatherapie
Besonders gut eignen sich bei depressiven Verstimmungen Eukalyptus, Kampfer und Frangipani.
Bezugsquelle: https://www.primaveralife.com
Farbtherapie
Farben wie orange, gold und gelb betonen die Helligkeit und Wärme.
In diesem schönen Orange schließe ich für heute und hoffe, dass ich Euch einen wertvollen Überblick zum Thema Depression und Yoga geben konnte. Bei Fragen oder Anregungen, wie immer gerne hier weiter unten in den Kommentaren :)
Deine Heilpraxis Lebensfreude Werkstatt
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